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Recetario para la reducción de desperdicios

Recetas
Ensalada de arroz

Ensalada-de-arroz

Ingredientes

Para 4 personas:

  • 500 g de arroz blanco cocido sobrante
  • 80 g de restos de pescado
  • 1 lata de maíz
  • 1 cebolla roja
  • 2 tomates
  • 8 lonchas de jamón de York
  • 100 g de aceitunas verdes con hueso
  • 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • Vinagre 
  • Sal

Preparación

Escurrir el maíz y las aceitunas previamente lavados para quitar el exceso de sal.

Hacer migajas el atún en aceite y cortar la cebolla y el tomate en dados. Mezclar todo con el arroz sobrante. Trocear el jamón y mezclar con el resto de ingredientes.

Por último, añadir aceite y vinagre al gusto de los comensales.


Dificultad

Fácil


Medidas por ración

Plato hondo mediano


Valor Nutricional

Energía y nutrientes*

Plato/Ración

%IR cubierto**

Energía (Kcal)

459

14%

Proteínas (g)

17,5

32%

Grasas totales (g)

24,3

-

Hidratos de carbono (g)

41,0

-

Fibra (g)

4,2

-

Fósforo (mg)

214

31%

Hierro (mg)

2,9

29%

Vitamina B12 (µg)

1,0

50%

Vitamina C (mg)

25,8

43%

* Para el cálculo nutricional se ha utilizado atún en aceite

**Ingestas Recomendadas para un varón con edad 20-39 años y con una actividad física moderada: 3.000 kcal (Moreiras y col, 2013)

Comentario nutricional

Plato nutricionalmente muy interesante en el que se puede destacar su contenido en hidratos de carbono complejos que provienen del arroz, las proteínas de alto valor biológico del pescado y jamón de York que complementan y aumentan la calidad de la proteína vegetal del propio arroz. La combinación con el maíz, las aceitunas, el tomate y la cebolla enriquece el plato en vitaminas (aportando como ejemplo el 43% de las ingestas recomendadas de vitamina C para la población de estudio), minerales y fibra, más aún si las sobras utilizadas son de arroz integral.