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Alimentación responsable

Recetario para la reducción de desperdicios

Recetas
Ensalada de legumbres

Ensalada-de-legumbres

Ingredientes

Para 4 personas:

  • 500 g de garbanzos sobrantes de un guiso o cocido
  • 120 g de tomate
  • 120 g de maíz
  • 120 g de zanahoria 
  • 1/2 cebolla roja 
  • 60 g de pepinillos
  • 4 cucharadas de  aceite de oliva virgen extra  
  • Vinagre
  • Sal

Preparación

Se calientan los garbanzos hasta que queden templados. Mientras se calientan, se lavan los tomates y se cortan en dados, posteriormente se pelan las zanahorias y se rallan.

A continuación, se corta la cebolla en aros, se escurren el maíz y los pepinillos, y éstos últimos se cortan en rodajas. Una vez preparados los ingredientes, se colocan en un bol junto con  los garbanzos.

Por último, se sazona y se añade aceite y vinagre al gusto del comensal.


Dificultad

Fácil


Medidas por ración

Plato hondo mediano


Valor Nutricional

Energía y nutrientes

Plato/Ración

%IR cubierto*

Energía (Kcal)

323

11%

Proteínas (g)

11,6

22%

Grasas totales (g)

13,0

-

Hidratos de carbono (g)

34,9

-

Fibra (g)

10,2

-

Fósforo (mg)

244

35%

Hierro ((µg)

4,5

45%

Vitamina A (µg)

381

38%

Folato (mg)

107

27%

* Ingestas Recomendadas para un varón con edad 20-39 años y con una actividad física moderada: 3.000 kcal (Moreiras y col, 2013)

Comentario nutricional

Esta receta está compuesta principalmente por legumbres, fuente de hidratos de carbono complejos y de fibra, por lo que se favorece el tránsito intestinal. También contiene ciertos minerales como el hierro y el fósforo, que cubren las ingestas recomendadas para la población de estudio en un 45% y 35% respectivamente.
En cuanto al aporte vitamínico, señalar el ácido fólico de los garbanzos. En las zanahorias, tomates, maíz y pepinillos, al estar en crudo, destaca su contenido en carotenos, precursores de la vitamina A, que actúan como antioxidantes en el organismo.